自己肯定感が低い人の特徴とその原因とは？本質的に自己肯定感を上げる方法について徹底解説！

はじめに｜「自己肯定感が低い」と悩むあなたへ

「自分に自信が持てない」「人と比べてばかりで落ち込む」「褒められても素直に受け取れない」
そんなふうに感じていませんか？

実は、こうした悩みの根本には「自己肯定感の低さ」があります。
そしてその状態は、決してあなたが弱いからでも、努力が足りないからでもありません。

この記事では、自己肯定感が低い人の特徴や原因を丁寧にひも解きながら、本質的に自己肯定感を上げる方法を徹底的に解説します。

表面的なテクニックではなく、「ありのままの自分にOKを出す」ための考え方と習慣を、ぜひ一緒に身につけていきましょう。

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自己肯定感とは？｜「できる自分」よりも「どんな自分でもOK」

私たちはつい、「成功しているとき」「人に認められているとき」の自分にだけ価値があると感じてしまいがちです。

けれど、本当の意味での自己肯定感とは、こうした「できる・できない」「評価される・されない」といった条件を外した、もっと根源的なものです。

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自己肯定感の定義

自己肯定感とは、「自分はそのままで価値がある存在だ」と信じられる感覚のことです。

たとえ失敗しても、うまくいかなくても、他人に評価されなくても、「それでも自分には意味がある」と感じられる心の土台。

それが自己肯定感です。

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自己肯定感が高い状態とは？

• 失敗しても「自分を否定しない」
• 他人と違っていても「自分の道を選べる」
• 批判や拒絶に対しても「根本の自分の価値は揺らがない」と思える
• 自分の感情や欲求を受け入れ、表現できる

つまり、「自分で自分を信頼できている状態」なんですね。

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自己肯定感が“自信”と違う点

多くの人が、「自己肯定感＝自信があること」と誤解しがちですが、実は明確な違いがあります。

自信	自己肯定感
能力に対する感覚	存在に対する感覚
成功体験がベース	自分を受け入れる姿勢がベース
外的な要素に左右されやすい	内的な土台として安定している
「できるから自分には価値がある」	「できなくても価値がある」

たとえば、試験に落ちたとき、
自信は傷つくかもしれません。でも自己肯定感があれば、こう考えられるのです。

「今回はうまくいかなかった。でも、チャレンジした自分をちゃんと認めたい」

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自己肯定感は「甘やかすこと」ではない

「自分を肯定する」と聞くと、「それって甘えじゃない？」「成長を止めるのでは？」と思う人もいるかもしれません。

でも、自己肯定感とは「何でも許すこと」ではありません。
“ダメな部分を含めた自分”を受け止めたうえで、前に進もうとする力です。

むしろ、自分にダメ出しばかりしていると、行動力や挑戦する勇気が失われていきます。
「ありのままの自分にOKを出すこと」が、結果として行動力や自己成長にもつながっていくのです。

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自己肯定感は「育てる」もの

大切なのは、自己肯定感は才能ではなく、後から育てられる力だということ。

日常の中で、自分を責めるクセに気づき、少しずつその声に「待って」と言ってあげること。

• 完璧じゃなくても、自分を責めない
• 小さな行動でも「よくやった」と認める
• 自分の価値は“結果”ではなく“存在”にあると意識する

このような意識の積み重ねが、揺るがない自己肯定感をつくっていきます。

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一言でまとめると…

自己肯定感とは、「どんな自分でも、ここにいていい」と思える力。
条件付きの価値ではなく、無条件で自分を受け入れる感覚。

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自己肯定感が低い人の特徴とは？｜その裏にある思考と行動パターン

自己肯定感が低い人には、いくつか共通する特徴があります。
それは性格のせいではなく、これまでの環境や思考のクセによって身についたパターンです。

以下の特徴に当てはまる場合は、知らず知らずのうちに自己肯定感が下がっている可能性があります。

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1. 他人と比べて落ち込むことが多い

▶ 特徴：

• SNSや職場、友人など、他人の成果や幸せそうな姿を見ては自分を卑下する
• 「あの人はうまくいっているのに、私は…」と考えてしまう

▶ 背景：

自己肯定感が低い人は、自分の価値を外側の基準で測る傾向があります。
他人と比較することで、自分の存在意義や努力の価値を確認しようとするのです。

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2. 褒められても「いや、そんなことない」と否定してしまう

▶ 特徴：

• 人からの好意や評価を素直に受け取れない
• 「お世辞でしょ？」「たまたまです」と言ってしまうクセがある

▶ 背景：

心のどこかで「自分にはそんな価値がない」と思い込んでいるため、
他人からの肯定的な言葉を受け取るのが怖くなっています。
認められることより、期待を裏切ることのほうが不安なのです。

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3. 完璧主義で、失敗に極端に弱い

▶ 特徴：

• 何事も完璧を求めがちで、少しのミスでも強い自己否定が起こる
• 「100点じゃなければ意味がない」と感じてしまう

▶ 背景：

自己肯定感が低い人は、「できる自分」にしか価値を見出せない傾向があります。
そのため、完璧でいないと自分の存在価値がなくなるように感じてしまいます。

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4. NOと言えず、人に合わせすぎる

▶ 特徴：

• 自分の気持ちより、相手の期待や空気を優先してしまう
• 嫌われるのが怖くて、無理なお願いを断れない

▶ 背景：

「自分のままだと愛されないかもしれない」という不安感があり、
人の顔色をうかがうことで安心を得ようとする心の防衛が働いています。

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5. 自分の感情に鈍感、または無関心

▶ 特徴：

• 「自分がどう感じているか」がわからない
• 感情を抑え込みがちで、つい我慢する

▶ 背景：

自分の本音や欲求を出すことに「怖さ」や「罪悪感」があることが多いです。
特に幼少期に感情を抑え込むことが正しいと教えられていた人に多く見られます。

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6. 「どうせ自分なんて…」が口癖になっている

▶ 特徴：

• うまくいかないとすぐに「自分には無理」とあきらめてしまう
• 自分を否定するような言葉を無意識に使っている

▶ 背景：

過去の失敗や否定された経験がトラウマになり、「期待して傷つくくらいなら、最初から期待しない」という自己防衛の思考になっています。

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7. 他人の評価に過剰に反応する

▶ 特徴：

• 誰かに否定されると、長く引きずる
• 「どう思われたか」が気になって仕方がない

▶ 背景：

自己評価の土台が弱いため、他人の言葉が“自分そのもの”を決めてしまう感覚になります。
その結果、周囲の評価に振り回され、疲弊してしまいます。

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まとめ｜特徴は“性格”ではなく“状態”。変えられるもの

ここで紹介した特徴に当てはまるからといって、「自分はダメだ」と思わないでください。

これらはすべて、「心のクセ」や「過去の経験」によって形成された【一時的な状態】です。

自己肯定感は、正しい理解と小さな行動の積み重ねによって、誰でも少しずつ育て直すことができます。

次の章では、そんな自己肯定感を本質的に上げる方法を詳しく紹介していきます。

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自己肯定感が低くなる原因とは？｜“心の土台”が揺らいでしまう理由

自己肯定感が低い人は、もともとそういう性格だったわけではありません。
むしろ、誰もが本来は自己肯定感を持って生まれてきています。

しかし、成長する過程で経験した環境や、繰り返し刷り込まれた思考によって、
その“心の土台”がゆっくりと揺らいでしまうのです。

ここでは、よくある原因を6つの視点から紹介します。

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1. 幼少期の家庭環境や親子関係

▶ 原因の詳細：

• 親から無条件に愛される経験が乏しかった
• 「いい子でいなさい」「○○できないとダメ」と言われて育った
• 兄弟姉妹との比較、親の機嫌に振り回されていた

▶ 影響：

• 愛されるには“条件”が必要だと思い込む
• 「頑張らないと価値がない」という思考が染みつく

このような経験をした人は、自分の存在価値を内側ではなく、外の基準で判断する癖がつきやすくなります。

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2. 教育や学校生活での過剰な競争・評価

▶ 原因の詳細：

• 成績・偏差値・スポーツなど、評価軸が“結果ありき”だった
• 「努力より結果」が重視され、できないと否定される経験を繰り返した

▶ 影響：

• 「うまくいかなければ価値がない」と思いやすくなる
• 自己評価＝他者評価になってしまう

学校という場では、「みんなと同じ」「上に行くこと」が求められがちです。
この経験が、「本当の自分はどこ？」という感覚の喪失につながります。

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3. 周囲の人間関係・言葉の影響

▶ 原因の詳細：

• 友達や先生、上司、パートナーなどから否定的な言葉を多く受けてきた
• いじられキャラや空気を読む役割に徹していた

▶ 影響：

• 「人の期待に応えないと価値がない」と思い込む
• 自分の感情よりも周囲の評価を優先してしまうようになる

人間関係の中で否定されたり、見下される経験が重なると、
自分の存在そのものが「劣っている」と錯覚してしまうのです。

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4. SNS・情報過多の現代環境

▶ 原因の詳細：

• SNSを通じて「他人の幸せ・成功」を常に見せつけられる
• 加工された“完璧な人生”と無意識に自分を比べてしまう

▶ 影響：

• 「自分はまだまだ足りていない」と感じ続けてしまう
• 比較によって自己否定のループに陥る

特にSNSは、自己肯定感の低下に拍車をかける現代的要因です。
誰かの“ベストシーン”と自分の“日常”を比較することに、終わりがありません。

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5. 過去の失敗やトラウマ体験

▶ 原因の詳細：

• 受験・恋愛・仕事など、大きな失敗経験が心に傷を残している
• 失敗したときに「やっぱり自分はダメなんだ」と強く感じた

▶ 影響：

• 自分に期待しなくなる（＝あきらめ）
• 「どうせうまくいかない」という前提が染みつく

過去の強烈な失敗体験が、「自分は価値がない」という根深い思い込み（ビリーフ）を作ってしまいます。

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6. 思考のクセ・セルフトークの影響

▶ 原因の詳細：

• 日常的に「どうせ無理」「自分は劣っている」といった否定的な言葉を自分に言っている
• 頭の中で自分を責める声が常に流れている

▶ 影響：

• 自分を認めることができなくなり、ますます自己肯定感が下がる
• 外側からのポジティブな言葉も、心に届かなくなる

人間の脳は、繰り返す言葉を真実だと認識する性質があります。
そのため、自分を否定するセルフトークが多ければ多いほど、自己肯定感は傷ついていくのです。

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まとめ｜原因を知ることは「責めること」ではなく「癒すこと」

自己肯定感が低くなる原因は、誰にでも起こり得るものです。
そして、その多くは「自分のせい」ではなく、環境や周囲からの影響によって身についた心のクセです。

大切なのは、これらの原因に気づき、「自分の心はこうやって頑張ってきたんだな」と理解といたわりを向けること。

原因がわかれば、回復の道筋も見えてきます。
次のステップでは、そうした原因を乗り越えて、自己肯定感を本質的に上げる方法についてお伝えしていきます。

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自己肯定感を本質的に上げる方法とは？｜“ありのままの自分”を育て直すステップ

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自己肯定感は「ある日突然、高まるもの」ではありません。
それは、“自分との関係性”を少しずつ育てていくプロセスです。

ここでは、深い変化をもたらすための5つのステップをご紹介します。

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Step1｜自分の感情を否定せず、丁寧に感じる

なぜこれが大切なのか？

自己肯定感が低い人は、ネガティブな感情を「感じてはいけないもの」として抑圧しがちです。
でも、感情を感じ切ることは、自分自身を受け入れる第一歩。

実践方法

• 「〇〇だから悲しい」「〇〇が不安」と言語化する
• 日記やノートに、“良い・悪い”の判断なしで気持ちを書き出す
• 感情が湧いたら「この感情も、自分の一部」と唱えてみる

☑ Point：「感情は湧くもの。コントロールするのではなく、観察する」

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Step2｜条件付きの価値観を手放す

なぜこれが大切なのか？

「○○ができないとダメ」「結果を出せないと価値がない」などの“条件付きの自己肯定”は、常に不安定で脆い状態です。

実践方法

• 「〜でなければならない」を「〜でも大丈夫」に書き換える習慣をつける
  • 例：「完璧じゃないといけない」→「不完全でも人は愛される」
• 「ただ生きているだけで価値がある」という前提に慣れていく

☑ Point：条件を外すことは、怠けることではない。“根っこ”から強くなること。

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Step3｜小さな「自分との約束」を守る

なぜこれが大切なのか？

自己肯定感を育てるには、「自分を信頼できる体験の積み重ね」が必要です。
大きな成功ではなく、「自分との約束を守れた」という実感が心の土台になります。

実践方法

• 朝にコップ一杯の水を飲む
• 寝る前に3分だけストレッチする
• 今日の“がんばったこと”を1つメモする

これらの小さな行動が、「自分を裏切らない自分」を育ててくれます。

☑ Point：「続けること」より「守れるサイズで始める」ことが重要。

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Step4｜自己否定のセルフトークに気づき、書き換える

なぜこれが大切なのか？

自己肯定感が低い人は、自分に無意識にこんな言葉を投げかけています。

• 「どうせ自分なんて…」
• 「自分は何をやってもダメだ」

この“脳内のつぶやき”が、自己肯定感を削っています。

実践方法

• 自分を責めていると気づいたら「今、否定してるな」とラベルづけする
• そのつぶやきを書き出し、「友人に言うならどう言い換えるか？」を考える
  　例：「お前はダメだ」→「ここまで頑張ったこと、ちゃんと知ってるよ」

☑ Point：「内なる声」を自分の味方に変えていくプロセスが、回復の核。

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Step5｜自分の価値観・好きなことを見つめ直す

なぜこれが大切なのか？

他人の期待・基準ばかりを優先していると、「本当の自分の考え」がわからなくなります。
自己肯定感を高めるには、自分自身と再び“つながる”ことが不可欠です。

実践方法

• 「心から大切にしたいこと」「幸せを感じる瞬間」をリストアップする
• 1日1回、“やらなければならないこと”ではなく、“やりたいこと”を選ぶ
• 自分のために時間・お金・エネルギーを使う

• Point：「本音で生きる練習」こそ、自己肯定感の最強トレーニング。

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まとめ｜“できる自分”ではなく、“ありのままの自分”を肯定しよう

自己肯定感を本質的に上げるには、「自分とどう向き合い、どう接するか」を日常レベルで変えていく必要があります。

• ネガティブな感情も、ちゃんと感じる
• 結果が出なくても、自分に価値があると信じる
• 小さな行動を通して、自分への信頼を積み上げる
• 内なる否定の声を、優しい言葉に書き換える
• 自分の価値観に沿って、人生を選んでいく

これらを実践することで、あなたの中に「何があっても揺るがない心の土台」が育っていきます。

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まとめ｜“ありのままの自分”にOKを出せるようになろう

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自己肯定感が低いと、「自分には価値がない」「何をやってもうまくいかない」
そんな気持ちに飲み込まれてしまうことがあります。

でも、この記事でお伝えしてきたように、それはあなたが悪いわけでも、弱いわけでもありません。

これまでの経験や、無意識の思考パターンが、「ありのままの自分では足りない」と思い込ませていただけなのです。

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自己肯定感は「生まれ持った性格」ではなく「育て直せる力」

自己肯定感は、誰でも“今ここ”から育て直すことができます。

• ネガティブな感情も受け入れる
• 小さな約束を守ることで「自分との信頼関係」をつくる
• 他人の期待よりも、自分の心に耳を傾ける
• 「できない自分」にも優しくする

それはまるで、ずっと疎かにしてきた“自分”との関係を修復する旅のようなもの。
時間はかかるかもしれませんが、確実に、着実に、あなたの中で変化は起きていきます。

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大切なのは、「できるようになること」ではなく、「どんな自分でも否定しないこと」

どんなにポジティブな言葉を唱えても、どんなに頑張っても、心のどこかで「それでも自分はダメだ」と思っていたら、苦しさは続いてしまいます。

だからこそ必要なのは、“できるようになる”ことよりも、“今の自分でもOKだと思える”こと。

• 「完璧じゃなくていい」
• 「頑張れない日があってもいい」
• 「落ち込んだり、ネガティブな気持ちになる自分にも価値がある」

そうやって、ありのままの自分に“OK”を出すことができたとき、自己肯定感は確かに育ち始めます。

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最後に｜あなたのままで、ここにいていい

この記事を読んでくださったあなたには、すでに「自分を変えたい」という優しさと勇気があるはずです。

変わりたいと願うその気持ちが、もうすでにあなたの自己肯定感を少しずつ育てています。

他人の目を気にしすぎたり、過去にとらわれたりする日もあるかもしれません。
それでも、自分のことを少しだけ優しく扱ってみてください。

自己肯定感は、“がんばること”ではなく、“寄り添うこと”から始まります。

あなたの歩みが、これからもっと自由で軽やかなものになりますように。